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男士必须收藏：男士健身方案（一）

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

无论是什么动作，使用大重量时，躯干都需要整体的刚性稳定，整个躯干的肌肉静态收缩，甚至进入瓦式呼吸状态；这种状态会让心率极具飙升，每一组都能让人气喘吁吁，也进入了你说的“感觉特别累”的状态了。所以在保证动作完成质量较高的前提下，能把自己练到想哭是需要一定训练年限和训练水平的，然而很多人还不具备能把自己练哭的能力，这真是个残酷的现实。

跑步：一周只需要三次  

跑步是***古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，划船器，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标  

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照***xin的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。  

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