瑜伽培训

第九式：

应用瑜伽绳子爬向墙，继续以倒吊方式停止，把身子左边转向墙，左脚伸直，右脚坚持着相似阿拉伯数字7，维持动作并停止深呼吸约5~10秒，做好后，另一边再做。

该式可将整条脊椎完整放松并且伸展开，有助改善肋骨神经，同时收紧臀部，有效伸展大腿四头肌。

第十式

弯曲双腿，身体自然坐在双腿上，上身稍向前倾，两手以曲轴方式在地上交握，与身体构成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于空中，然后头部放在三角处，双手抱住头部。双脚向前蹬直，以脚尖点地，双腿向头部渐渐挪动，直到腰背与空中垂直为止。收紧腹部，臀部向后抬。呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，安庆瑜伽培训，大腿与空中平行。吸气，再蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿向内并拢，身体自然成一垂直线。坚持1分钟后，渐渐按原路回到起始动作。

该式能够锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

第十一式：

两腿弯曲膝盖交叠而坐，右腿在上，左腿在下，脚跟尽量贴向臀部外侧，瑜伽培训学校，双手抓住脚掌，抬头挺胸，目视前方。

弯曲手肘，呼气，上半身渐渐向前倾斜，用头部靠近空中。停住5个呼吸，然后吸气上来，回到原姿态。交流腿反复相同动作。

第十二式：

放松坐着，双腿自然分开，向前伸展伸直。手指相交，想像本人握着石磨的手把处。呼气，腰自然向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴心，运动身体，顺时针和逆时针方向各10次。

该式有助于锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

腰局部开向一侧伸展

双腿分开坐下，将右手放在右膝盖上； 吸气、向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑动；眼睛望着左手的方向；呼吸至指尖，呼气时放松***，坚持肩膀上端向后，瑜伽培训哪家好，然后胸部就能翻开；坚持这个动作，呼吸4次，放松，反复另外一边的动作。       猫式弓性

腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的袋子缠到脚上；双手抓住带子时，坚持肩膀和手肘放松，伸展脊柱； 不要倾斜身体或者用手拉带子；拉动脚后跟，会有一种沿着脚后部舒适的伸展觉得；坚持这个动作，呼吸几次，坚持腹部和大腿的放松。

 提示：每天做几次这一姿态会缓解后背疼痛，但这一动作也可能加剧胃炙热感，能够换成墙前跪着，向墙上方口长手臂的姿态。

直立跪着

双膝直立跪在两个垫子上；假如为了更舒适，能够靠一个低的桌子或椅座；放松头部、颈部和肩膀，悄悄地闭上眼睛，抛却邪念；向内转，长长地呼吸，用鼻子吸气，嘴呼气，自在地摆动***。       ***底练习

半跪或半蹲，全身放松，简单地呼吸；吸气时，压榨道和直肠，深深地抬起***，坚持2秒钟；有控制地渐渐放松，让会阴和***括约肌四周完整放松；反复15次以上的动作，快速抬起动作；然后每个抬起分三个阶段停止，距离时暂停，深深地挤压***内侧；反复10次，***单独做10次快速抬起***括约肌的动作。      深蹲练习

双脚轻轻分开站立，脚尖朝外；呼气、屈膝、***向下，直到蹲下；坚持膝盖和脚踝强有力地张开，留意不要向内侧；假如觉得需求支撑，可在脚后跟处放些垫子；想象着胎儿头向下，降落到产道，坚持这个动作，做5次简单的呼吸； 呼气时让气流从中心位置流下、流出。；起身时，将手放在地上，跪着向前。

 提示：假如你的胎儿是臀位，或者你有***、痔、前后部***关节疼痛或后背下方疼痛，记住不要停止深蹲运动。

胳膊高举呈三角形

采用根本的站立姿态，能觉得到本人的***；平均地坚持均衡，脚后跟着地，***转移到右脚；左脚向前略微迈一小步，让两条腿与空中构成一个三角形；让身体大局部的***从右腿转移到右脚后跟，脚后跟固定到空中；双脚不动，呼吸，放松上身，轻柔地呼气，手臂向上伸展；不断伸到头部上方，腰部往下的身体部位用力；腰部往上的身体部位变得轻而自在伸展；休息一下，然后反复左脚的动作。      向前弯腰站立

双脚略微宽于臀部站立，脚后跟向外，***落到脚后跟上；手掌在***后合一同，然后指尖抬到后背中央； 放松骶骨，随着呼吸向上呼气时，从臀部渐渐向前弯下身体，胸部翻开，肩膀往后，脊柱拉长，正规的瑜伽培训班，放松头部；呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱；

 提示：假如你有血压或低血压，不要长时间坚持这个姿态。

鹤式姿态

身体右侧距墙一个手臂的间隔站立，假如需求，能够扶着墙坚持均衡；以山式的姿态开端动作，转移***至右脚；弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部；稳定住身体后渐渐地向头顶上方伸出右手臂；随着呼吸，右脚放到空中上，向前伸展指尖，享用呼吸的活动和开放；然后，反复左侧的动作。 深度放松姿态

左侧躺下，双膝夹着垫子，以均衡***防止***；

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